Када људи помисле на калцијум, вероватно замишљају велику чашу млека. Иако је млеко одличан извор калцијума, јогурт, тофу, конзервирана риба и обогаћена биљна млека такође су богати калцијумом. Изненађујуће, чак и лиснато зелено поврће и броколи садрже мале количине калцијума у исхрани. Међутим, ако не уносите довољно ове хране богате калцијумом, ваш лекар може препоручити суплементе калцијума како би задовољио ваше дневне потребе и одржао здравље костију.
Према речима Кристен Хрушак, регистроване дијететичарке и оснивачице организације „Исхрана за старије особе“, адекватан дневни унос калцијума не само да јача кости и зубе, већ игра и виталну улогу у згрушавању крви, контракцији мишића, регулацији срчаног ритма и функцији нервног система. Она објашњава да се већина калцијума складишти у костима и да тело стално користи и обнавља своје залихе калцијума како би подржало ове важне функције и одржало равнотежу. Срећом, можете помоћи у обнављању залиха калцијума прилагођавањем исхране и узимањем суплемената калцијума. Међутим, време узимања суплемената калцијума је кључно за максималну ефикасност. Читајте даље да бисте сазнали како да максимизирате апсорпцију суплемената калцијума.
Како старимо, способност нашег тела да апсорбује калцијум постепено опада. Грушак објашњава да апсорпција калцијума у цревима у великој мери зависи од присуства активног витамина Д, калцитриола. Бубрези играју кључну улогу у претварању витамина Д у калцитриол. Међутим, са годинама, ефикасност конверзије у бубрезима може се смањити, што доводи до смањене апсорпције калцијума и повећаног ризика од губитка коштане масе. Стога, старије особе треба да конзумирају више калцијума него друге групе одраслих како би спречиле недостатак калцијума и одржале здравље костију.
Током менопаузе, ниво естрогена опада, што негативно утиче на здравље костију. Естроген игра кључну улогу у одржавању густине и чврстоће костију тако што подстиче апсорпцију калцијума, формирање костију и спречава ресорпцију костију. Смањење нивоа естрогена може довести до губитка коштане масе и повећати ризик од остеопорозе. Ако сте у перименопаузи или менопаузи, уверите се да уносите довољно калцијума из исхране.
На полицама продавница доступан је широк избор суплемената калцијума у различитим облицима. Најчешћи укључују калцијум карбонат, калцијум цитрат, калцијум глуконат и калцијум лактат. Хрушчак тврди да се од ових опција калцијум цитрат, калцијум лактат и калцијум глуконат лакше апсорбују и боље подносе од калцијум карбоната.
Узимање суплемената калцијума са храном може утицати на њихову апсорпцију и ефикасност. Хрушак наводи да се калцијум цитрат, калцијум лактат и калцијум глуконат лако апсорбују у било које доба дана и могу се узимати на празан стомак или уз оброке. С друге стране, ако узимате калцијум карбонат, треба га узимати уз оброк или одмах након њега како би се побољшала апсорпција. Ово такође може смањити вероватноћу гастроинтестиналних нежељених ефеката као што су надимање, гасови или затвор.
Међутим, врста хране која се конзумира такође може утицати на апсорпцију калцијума. На пример, фитати, биљна једињења која се налазе у мекињама, орашастим плодовима, интегралним житарицама, сушеном пасуљу и семенкама, могу се везати за калцијум, ометајући његову апсорпцију, објашњава Хрушак. Слично томе, оксалати, који се налазе у рабарбари, спанаћу, орашастим плодовима и чају, могу имати сличан ефекат. Намакање сушеног пасуља и кување ове хране може минимизирати њихове ефекте - или узимање суплемената калцијума одвојено од хране богате овим састојцима.
Одређени лекови такође могу ометати апсорпцију калцијума. Посебно, глукокортикоиди попут преднизона могу смањити апсорпцију калцијума. Хрушак наводи да се за оптималну апсорпцију генерално препоручује узимање суплемената калцијума два до четири сата размака од ових лекова. Други лекови који могу негативно да интерагују са суплементима калцијума укључују литијум, хинолонске антибиотике, долутегравир и левотироксин. Ако узимате суплементе калцијума и било који од горе поменутих лекова, консултујте се са својим лекаром да бисте утврдили да ли је потребно пратити ниво калцијума у крви.
За максималну ефикасност, суплементе калцијума је најбоље узимати са витамином Д, магнезијумом и витамином К. Моћна синергија између витамина Д и калцијума је добро позната – они су попут звезде филма о јаким костима. Магнезијум игра споредну улогу, помажући у активирању витамина Д. Витамин К, који игра важну улогу, такође не треба занемарити. Витамин К (посебно витамин К2) активира протеине неопходне за минерализацију костију. Овај процес такође помаже у спречавању васкуларне калцификације, која је уско повезана са кардиоваскуларним болестима. Адекватан унос витамина Д, магнезијума, витамина К и калцијума у исхрани може значајно побољшати здравље костију и опште благостање.
Да би се максимизирала апсорпција суплемената калцијума, Грушак препоручује следеће:
Не узимајте више од 500-600 мг суплемената калцијума одједном. Мање дозе се лакше апсорбују. Сачекајте најмање четири сата између доза.
Иако се калцијум цитрат, калцијум лактат и калцијум глуконат генерално добро апсорбују без обзира да ли се узимају са или без хране, њихово узимање са витамином Д нуди додатне користи. То је зато што дијететске масти у храни могу побољшати апсорпцију витамина Д. Резултат? Побољшана апсорпција калцијума.
Када узимате суплементе калцијума, требало би да избегавате храну богату оксалном и фитинском киселином, као и велике количине кофеина.
Да бисте максимизирали ефикасност суплемената калцијума, узмите у обзир дозу, храну коју конзумирате док их узимате и све друге лекове које узимате. Иако се калцијум цитрат, калцијум лактат и калцијум глуконат могу узимати на празан стомак или уз оброке, и у различито доба дана, њихово узимање са храном, посебно храном богатом витамином Д, обезбедиће максималну ефикасност. Такође, уверите се да уносите довољно магнезијума и витамина К из исхране. Ако узимате суплементе калцијума, консултујте се са својим лекаром за препоруке прилагођене вашим индивидуалним здравственим потребама.
Време објаве: 31. децембар 2025.